مرودشت نائب قهرمان مسابقات بدمینتون نوجوانان پسر فارس

مسابقات تیمی بدمینتون نوجوان پسراستان 94باحضورپرشورجمعی ازعلاقه مندان به این رشته درتالاربدمینتون شیراز برگزارگردید.دراین رقابتها23بازیکن از شهرستانهای شیراز، جهرم، مرودشت ،مهر وزرقان حضور داشتندکه درقالب 5تیم و بصورت دوره ای با یکدیگر به رقابت پرداختندو درنهایت تیم مرودشت توانست با بازیهای زیبای ورزشکاران خود به مقام  نائب قهرمانی دست یابد و تیمهای شیراز  وجهرم به ترتیب به مقامهای اول وسوم دست یافتند.بازیکنان تیم مرودشت : محمد رضا قیصری، محمد خانعلی زاده، میلاد یونسی، علی اصغر اسلامی.

مربی تیم : بیژن خانعلی زاده

سرپرست تیم : هاشم مختاری

ویتامین های ضروری بدن کدامند؟

ویتامین های ضروری بدن کدامند؟

ویتامین A برای ترویج سلامت دندان و استخوان، چشم ها و پوست مفید است.
ویتامین B1 ( تیامین ) به سلول ها کمک می کند تا کربوهیدرات را به انرژی تبدیل کند.
ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) به تولید سلول های قرمز خون و آزاد شدن انرژی از کربوهیدرات کمک می کند.
ویتامین B3 ( نیاسین ) به هضم و کارکرد سیستم اعصاب کمک می کند.
ویتامین B6 به بدن در تولید آنتی بادی و هموگلوبین، ترویج عملکرد مناسب عصب، موجب شکسته شدن پروتئین ها و تنظیم قند خون کمک می کند.
ویتامین B12 به تشکیل سلول های قرمز خون، حفظ سیستم عصبی و سوخت و ساز بدن کمک می کند.
ویتامین C به بدن در ترویج لثه ها و دندان سالم ، بهبود زخم و جذب آهن کمک می کند.
ویتامین D به بدن در جذب و حفظ سطح خونی مناسب از کلسیم کمک می کند.
ویتامین E در تشکیل گلبول های قرمز و استفاده از ویتامین K به بدن کمک می کند.
ویتامین K برای انعقاد خون بسیار مهم است.
بیوتین به شکسته شدن پروتئین ها و کربوهیدرات ها کمک می کند و برای تولیدهورمون و کلسترول بسیار مهم است.
پانتوتنیک اسید همانند بیوتین عمل می کند.
فولات ( اسید فولیک ) به تشکیل سلول های قرمز خون کمک و برای تولید DNA ضروری است.
کولین به فعالیت های مغز و اعصاب کمک می کند.

مثبت اندیشی را بیاموزیم و آنرا به ورزشکاران آموزش دهیم

مثبت اندیشی را بیاموزیم و آنرا به ورزشکاران آموزش دهیم
مثبت اندیشی چیست؟؟؟


مثبت اندیشی به معنای خود را گول زدن نیست ـ
مثبت اندیشی به معنای ندیدن مشکلات نیست ـ
بلکه مثبت اندیشی یعنی :
باور داشته باشید , برای هر مشکلی راهی هست ـ
باور داشته باشید , راه رسیدن به خواسته های تان , عزم و اراده خودتان است ـ
باور داشته باشید , اگر به هدفی نرسیدیم , آخر دنیا نیست ـ
 
و از همه مهم تر :
باور داشته باشید که همه چیز در دست قدرت لایزال خداوند است ـ
از امروز تلاش کنید , مثبت باشید ـ فردی مثبت اندیش اما واقع گرا

تمرینات دایره ای

تمرینات دایره ای
تمرینات دایره ای نخستین بار توسط مورگان و آدامسون از دانشگاه لیدز به عنوان روشی برای افزایش آمادگی عمومی معرفی شد.اولین طرح تمرین آن ها شامل چندین ایستگاه بود که به صورت دایره ای چیده شده بود و گروه های عضلانی از یک ایستگاه به ایستگاه بعدی به صورت متناوب فعال می شدند.در برنامه ریزی یک تمرین دایره ای معمولی انواع گسترده ای از حرکات و وسایل سبک،دمبل ها،هالترها و دستگاه های تمرین قدرتی می توانند به کار گرفته شوند.

دایره ممکن است کوتاه مدت (۶ تا ۹ ایستگاه)، میان مدت(۹ تا ۱۲ ایستگاه)  و یا بلند مدت(۱۲ تا۱۵ ایستگاه) باشد و با توجه به تعداد ایستگاه ها ممکن است چندین بار تکرار شود.برای تصمیم گیری در مورد تعداد دایره ها و تکرارها در هر ایستگاه و مقدار بار باید سطح آمادگی شخص را در نظر بگیریم.همزمان با پیشرفت در تمرینات دایره ای سعی کنید تمرینات قدرتی خاص رشته ورزشی خود را اجرا کنید

حرکات تمرین دایره ای باید به گونه ای برنامه ریزی شوند که گروه های عضلانی مشابه به طور متناوب به کار گرفته شوند تا بازیافت بهتر انجام شود. تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزش های استقامتی و دستگا ههای ایروبیک (دوچرخه ثابت .پاروزنی و….)می تواند تاثیر بسیار مفیدی بر قلب و عروق داشته باشد.

با استفاده از تمرینات دایره ای می توان از فضای کم بهترین بهره را برای افراد زیادی برد.در تمرینات دایره ای تنوع طراحی تمرینات بسیار زیاد است.از تمرینات دایره ای می توان برای تقویت تمام قابلیت های جسمانی و مهارت های خاص استفاده کرد.زمان استراحت بین هر ایستگاه مطابق با اهداف تمرین و نیازهای آن می تواند انجام می شود.


نکته: به علت تفاوت های آنتروپومتریکی بین ورزشکاران نباید از تمرین دایره ای به عنوان ابزاری برای آزمودنی ها مقایسه استفاده کرد.

بهترین زمانی که می توان از تمرینات دایره ای استفاده کرد در مرحله سازگاری ساختاری است.قبل از تمرینات دایره ای بهتر است با آزمون یک تکرار بیشینه مقدار بار حرکت دهنده های اصلی را تعیین کنیم.برای ورزشکاران جوان تر که پیشینه تمرین قدرتی ندارند و یا پیشینه آن ها کم است با حرکاتی شروع کنید که با استفاده از وزن بدنشان انجام می شود.

اسپاسم ماهیچه ای چیست ؟

اسپاسم ماهیچه ای چیست ؟

💡اسپاسم ماهیچه ای، انقباض ناخواسته ی ماهیچه است که معمولا دردناک است و انواع مختلفی دارد. بعضی از آنها را با تجويز داروي پزشك متخصص، رژیم یا ماساژ می توان درمان کرد. دیگر علل اسپاسم برای تشخیص و درمان مشکل تر هستند.
💡 بعضی از علل اسپاسم ماهیچه ای شامل این موارد هستند: کشیدگی ماهیچه، آب زدایی، جراحت، بیماری هایی همچون فلج مغزی و MS و همینطور واکنشی به سمی خاص مثل استرکنین و آسیب اعصاب یا نخاع.
💡 انقباض که طی اسپاسم رخ می دهد ناخواسته است و مغز سیگنال هایی را برای انقباض می فرستد که بدن نمی خواهد. زمانیکه تمرین می کنیم يك انقباض ارادي برای انجام کاری يا ورزش در عضلات روي مي دهد. اما در اسپاسم، مغز یک سیگنال مختلط را برای انقباض می فرستد که شخص نمی خواهد. يا غير ارادي است.
💡 انقباض می تواند چند لحظه، چند دقیقه یا چند ساعت به طول بینجامد. کشیدگی معروف ران پای سوارکار1 به عنوان مثال، انقباض ماهیچه ی پاست. ماهیچه به سادگی با خواست فرد ریلکس نمی شود. تنفس عمیق و تمرینات ریلکسیشن، می تواند به بهبود تدریجی ماهیچه کمک کند. مردم اغلب در واکنش به درد گرفتگیه ران پا، دیگر ماهیچه ها را هم منقبض می کنند که متاسفانه باعث طولانی تر شدن اسپاسم میشود.
💡 اگر شخصی گرفتگی عضلانی اینچنینی را متناوبا داشته باشد، ممکن است بر اثر سو تغذیه یا تمرین بیش از حد باشد. اغلب در انتهای یک ماراتن ورزشکاران بر اثر از دست دادن الکترولیت های اساسی، دچار گرفتگیه دردناکی میشوند. تهوع و استفراغ بیش از حد هم می تواند باعث اسپاسم ماهیچه ای شود.
💡 کانون توجهات در درمان اسپاسم های متناوب بر جذب آب است. افرادی که جذب آب صحیح ندارند بیشتر در معرض گرفتگی عضلانی هستند. مطالعات دیگر هم نشان می دهد که از دست دادن کلسیم و منیزیم هم منجر به اسپاسم ماهیچه ای می شوند. اگر گرفتگی متناوب باشد فرد باید رژیم غذاییش را با غذاهای کلسیم و منیزیم دار و مکمل های معدنی، کامل کند.
💡 اگر اسپاسم احتمالا خاتمه نیافت فرد باید به دکتر مراجعه کند تا دلایل ممکن دیگر را ارزیابی کند. قرار گرفتن در معرض مواد شیمیایی خاص مثل آفت کش ها ممکن است سبب مسمومیت شود که منجر به اسپاسم ماهیچه ای میشود. اسپاسم شدید ماهیچه ای می تواند مربوط به شرایطی مثل بیماری MS باشد.
نوع دیگری از اسپاسم ماهیچه ای گرفتگی معده است که ممکن است بر اثر آنفلوآنزای معده باشد یا با شرایطی مثل سندروم تحریک پذیر شکم(IBS). این گرفتگی کاملا دردناک است اما کنترل تدریجی آن می تواند اسپاسم متناوب ماهیچه ای را کاهش دهد. کودکانی که قولنج دارند هم از اسپاسم شکم رنج می برند که با گریه زیاد همراه است. این اسپاسم بخاطر واکنش نارس مغز به گوارش است که به همین دلیل است که قولنج بچه ها با افزایش سنشان بهبود می یابد.
آنژین نوع دیگری از اسپاسم است که زمانیکه قلب خون کافی نداشته باشد رخ می دهد که مربوط به تصلب شراین یا سختی سرخرگ ها رخ است. علل آنژین معمولا گرفتگی دردناک در ناحیه سینه، گاهی گردن و کتف ها و فک است. درمان آن عموما با درمان شرایط اساسی مسبب بیماری قلبیست و همینطور درمان طبی آنژین.
💡 دریافت سیگنال های نادرست از مغز توسط ماهیچه های آسیب دیده هم باعث اسپاسم میشود. اغلب زمانیکه یک ماهیچه درمان شود چنین اسپاسم هایی کمتر می شوند. گاهی یک آسیب باعث حرکات اسپاسم گونه ی ماهیچه ها میشود که برای درمان نیازمند آرام بخش های ماهیچه است البته با گذر زمان اين مشكل بر طرف مي شود.

زانوی پرانتزی یا ژنو واروم چگونه درمان می شود

زانوی پرانتزی یا ژنو واروم چگونه درمان میشود.

آیا پرانتزی بودن مفصل زانو نیاز به عمل جراحی دارد  ؟  



آناتومی مفصل زانو

از دسته مفاصلی از بدن انسان که وزن بدن را تحمل میکنند مفصل زانو بزرگترین آنها است. این مفصل از چهار استخوان تشکیل شده است. در قسمت بالا، انتهای پایینی استخوان ران Femoral bone قرار دارد. قسمت پایینی مفصل زانو از دو استخوان یعنی استخوان های درشت نی یا تیبیا Tibia و نازک نی یا فیبولا Fibula تشکیل شده است. استخوان درشت نی به خط محوری بدن ( یعنی خطی که بینی را به ناف متصل کرده و تا بین دو کف پا پایین میاید) نزدیکتر است و قسمت اعظم نیروی وزن که از تنه استخوان ران به پایین میاید از درشت نی عبور میکند.

استخوان نازک نی در خارج درشت نی قرار گرفته است. استخوان چهارم، کشکک یا پاتلا Patella است که در جلوی مفصل زانو قرار گرفته و عملا فقط با سطح جلویی قسمت پایینی استخوان ران تماس دارد. در اطراف این استخوان ها بافت های مهم دیگری مثل لیگامان ها، منیسک ها، عروق و اعصاب و پوست قرار گرفته اند.

 

✨زانوی پرانتزی چیست

در حالت عادی وقتی سر پا مستقیم می ایستید و مچ پاهایتان را به هم میچسبانید زانوهایتان هم در کنار یکدیگر قرار گرفته و فاصله کمی با هم دارند. گاهی این فاصله زیاد میشود و به نظر میرسد کل اندام های تحتانی چپ و راست بصورت دو پرانتز ( ) در کنار یکدیگر قرار گرفته اند. معمولاٌ به این تغییر شکل اندام، زانوی پرانتزی میگویند. ولی علت زانوی پرانتزی چیست.
شایعترین علت زانوی پرانتزی انحراف قسمت بالایی استخوان درشت نی است که به آن ژنو واروم Genu varum میگویند. در این عارضه تنه استخوان درشت نی به خط محوری بدن نزدیکتر میشود به عبارت دقیقتر هرچه از بالای استخوان درشت نی یا تیبیا به سمت پایین تر میاییم، میبینیم استخوان به خط محوری بدن نزدیکتر شده است. البته گاهی علت زانوی پرانتزی در تغییر شکلی است که در قسمت های پایینی تنه استخوان ران ایجاد میشود.

 

آیا زانوی پرانتزی من نیاز به عمل جراحی دارد

اگر تنها مشکل شما شکل زانو است جواب منفی است. شما نیاز به جراحی ندارید. اگر تغییر شکل زانوی شما همراه با درد زانو است ممکن است نیاز به جراحی داشته باشید. بگذارید قدری بیشتر مسئله را باز کنیم.

ممکن است تنها مشکل شما این باشد که از شکل پرانتزی زانوی خود ناراحت هستید ( درست مثل کسی که از شکل بینی خود ناراحت است). در این صورت جراحی اصلاح شکل زانو، برای شما حکم یک عمل جراحی زیبایی را دارد. البته در این صورت میتوانید به تصمیم خودتان از پزشک ارتوپد بخواهید زانوی شما را جراحی و صاف کند ولی باید بدانید این کار عاری از خطر نیست.

احتمال بروز مشکلات در این جراحی خود خواسته بیش از یک عمل جراحی زیبایی بینی است. این عمل جراحی، یک عمل نسبتاٌ بزرگ است و احتمال خطراتی مانند عفونت محل عمل، شکستگی استخوان، جوش نخوردن یا دیر جوش خوردن محل جراحی، آسیب به عروق یا اعصاب ناحیه عمل، لخته شدن خون در عروق ساق و یا ایجاد درد زانو بعد از جراحی وجود دارد.

✨همراه با زانوی پرانتزی یا ژنو واروم درد زانو هم دارم

ممکن است شما بجز تغییر شکل پرانتزی که در زانو دارید دچار درد در ناحیه زانو هم باشید. درد زانو علل بسیار متفاوتی دارد. پس متخصص ارتوپدی ابتدا علت ایجاد درد را بررسی میکند. تنها اگر علت درد زانوی شما شروع آرتروز و سائیدگی در قسمت داخلی مفصل زانو ( قسمت داخلی مفصل زانو به قسمتی میگویند که به خط محوری بدن نزدیکتر است) باشد ممکن است عمل جراحی و اصلاح شکل زانو به شما کمک کند.

در بعضی از افراد و معمولاٌ در سنین بعد از 30-20 سالگی مفصل زانو شروع به سائیدگی میکند. این ساییدگی در بعضی اوقات محدود به قسمت داخلی زانو است و قسمت خارجی آن تقریباٌ سالم باقی میماند. این بیماران معمولاٌ از درد در قسمت داخلی مفصل زانو ناراحت هستند. متاسفانه این عارضه در بسیاری اوقات پیشرونده بوده و بتدریج شدت سائیدگی و درد بیشتر شده و ممکن است تمام مفصل زانو درگیر شود. اگر این عارضه همراه با پای پرانتزی به علت ژنو واروم باشد عمل جراحی و اصلاح پای پرانتزی ممکن است به بیمار کمک کند.

کمک این جراحی اینست که با اصلاح ژنوواروم نیروی وزن که تا قبل از جراحی بیشتر به قسمت داخلی مفصل زانو اعمال میشد بطور مساوی بین قسمت های داخل و خارج زانو تقسیم شده و فشار به قسمت داخلی کمتر میشود. این کاهش فشار دو منفعت دارد. یکی اینست که درد بیمار کاهش میابد و دیگر اینکه از سرعت پیشرفت ساییدگی مفصل کاسته میشود. دقت کنید از سرعت پیشرفت کاسته میشود یعنی ممکن است ساییدگی کامل را 15-10 سال به عقب بیندازد و این به معنای آنست که بیمار میتواند سالهای بیشتری از مفصل طبیعی خودش استفاده کند و دیرتر مجبور میشود عمل جراحی تعویض مفصل زانو را انجام دهد.

عوامل خطرآسیب های ورزشی

عوامل خطرآسیب های ورزشی

عامل های بیرونی:

*رشته ورزشی(با برخورد یا بدون برخورد)
* قوانین و مقررات
* زمان ورزش
* هدف از پرداختن به آن ورزش
* سطح بازی و مسابقه
* پست و موقعیت ورزشکار
* سطحی که روی آن ورزش می کنند
*آب و هوا
* فصل و ساعت و روز
* وسایل حفاظتی

عامل های درونی

1.آسیب غیرقابل کنترل
    * آسیب قبلی
    *سن
    * جنس
   * تیپ بدنی
2. بالقوه قابل کنترل
   * میزان آمادگی بدن
  * میزان آمادگی قبل از شرکت در ورزش مربوطه
   * انعطاف
   * قدرت
   * پایداری مفاصل
   * بیومکانیک بدن
   * تعادل گیرنده های عمقی
  * فعالیت گرم کردن
  *عامل های روانی یا روانی- اجتماعی

منبع: راهنمای پزشکی ورزشی ترجمه دکتر قراخانلو

قوانین تغذیه قهرمانی

قوانین تغذیه قهرمانی


قانون 1

همیشه صبحانه بخورید. صبحانه باعث می شود احساس بهتری داشته باشید. صبحانه کمک می کند روزتان را با متابولیسم بالا شروع کنید و اشتهای تان را کنترل کنید. به بدن تان به عنوان یک کوره فکر کنید که در طول شب از حرارت آن کاسته می شود. اگر این کوره به هنگام صبح مجدداً سوخت گیری نشود حتماً خاموش می شود.




قانون 2

سعی کنید حداقل 5 وعده غذایی در روز میل کنید. مصرف دو یا سه وعده غذایی در روز کافی نیست. با خوردن 5 وعده غذایی سطح انرژی تان بالا می ماند و شما در سراسر روز حجم های اندکی از پروتئین دریافت می کنید تا از فرآیند رشد و ریکاوری حمایت کنید. این کار ممکن است مشکل باشد اما غیرممکن نیست. با همراه داشتن چند ساندویچ ، تخم مرغ آب پز یا قالب های شکلاتی ورزشی می توانید در سراسر روز تغذیه مناسبی داشته باشید.

 

قانون 3

از قانون 3-2-1 استفاده کنید. در هر وعده غذایی تان ، تقریباً یک بخش از کالری باید از چربی ، 2 بخش آن از پروتئین و 3 بخش آن از کربوهیدرات ها تأمین شود. همیشه کربوهیدرات را به همراه پروتئین میل کنید.




قانون 4

مورد دیگری که باید به خاطر بسپارید این است ، خواه مایل باشید چربی از دست بدهید ، خواه به کسب عضله بپردازید سعی کنید جذب کالری تان با نوسان همراه باشد. برای مثال ، اگر خواهان نابودی چربی هستید ، مصرف کالری تان را باید دو روز کاهش دهید. اما در روز سوم به مصرف کالری بیشتری بپردازید. از این برنامه در سراسر هفته پیروی کنید و به این طریق اولاً به تنظیم مجدد دامنه بنیادی متابولیک می پردازید. ثانیاً از بافت های خالص عضلانی تان حمایت می کنید.

 
قانون 5

هر روز 8 الی 10 لیوان آب بنوشید. به این شکل اطمینان حاصل می کنید که مایعات از دست داده در طی تمرین را جبران می کنید. منتظر نمانید تا تشنه شوید ، در این صورت در وضعیت بدی قرار می گیرید. لیوان های فوق الذکر را در سراسر روز بنوشید. یعنی این میزان آب را به یک باره ننوشید. اجازه ندهید بی آبی مانع از انجام یک اجرای خوب تمرینی در باشگاه شود.

 
قانون 6

همه پروتئین ها و کربوهیدرات ها برابر نیستند. پروتئین موجود در گوشت چرب و محصولات لبنی بسیار دشوار هضم می شود. اگر بدن اصلاً بتواند به هضم آن بپردازد و این به ویژه در مقایسه با پروتئین وی و سویا ، گوشت سفید و محصولات لبنی بدون چربی است. با کیفیت ترین پروتئین در سفیده تخم مرغ ، پروتئین وی ایزوله و پروتئین سویا موجود است. انواع بسیاری کربوهیدرات وجود دارد. قندهای ساده فرایند سازی شده موجود در قالب های شکلاتی و سودا سطح انرژی تان را به اوج می رساند و سپس آن را بسیار سریع دچار افت می کند.

کربوهیدرات های مرکب فرآیند سازی نشده موجود در غلات ، میوه ها و سبزی ها انرژی پایدارتری را به شما تا رسیدن وعده غذایی بعدی مهیا می کند. به مصرف میوه و سبزیجات بپردازید.

 


قانون 7

هرگز از رژیم های زودگذر پیروی نکنید. اگر فرآیند چربی سوزی موردنیاز است ، آن را تنها با تمرین و رژیم مناسب ، نه یک جریان زودگذر انجام دهید.

 

قانون 8

 به مصرف روزانه مولتی ویتامین بپردازید تا از مصرف مناسب مطمئن شوید. عدم تعادل های تغذیه ای قهرمانان نیازمند مکمل های ویتامین و مواد معدنی است. یک مولتی ویتامین به انضمام ویتامین  C و ویتامین E یک رویکرد اطمینان بخش با ارزش برای اکثر قهرمانان است.


قانون 9

با مصرف وعده های غذایی ریکاوری بخش بعد از تمرین سطح انرژی تان را احیا کنید. اکثر کربوهیدرات هایی که بعد از تمرین مصرف می کنید باید از نوع مرکب با شاخص گلیسمیک پایین باشد. به هر حال ، کمیت های اندک کربوهیدرات های حاوی شاخص  گلیسمیک بالا به سرعت منجر به جایگزینی گلیکوژن عضله می شود. فرکتوز نیز منجر به جایگزینی گلیکوژن کبد می شود.




قانون 10

سعی کنید انتخاب های غذایی عاقلانه ای داشته باشید. وقتی به انتخاب مواد غذایی می پردازید ، سعی کنید از مواد غذایی سرخ کرده ، کنسرو شده یا فرآیندسازی شده به دور بمانید. نمونه هایی از این انتخاب ها به شرح زیر موجود می باشد:
انتخاب سیب زمینی پخته به جای سیب زمینی سرخ کرده
تخم مرغ آب پز به جای نیمرو
آب پرتقال به جای آب میوه صنعتی
نان گندم به جای کیک های تهیه شده از آرد صنعتی
غذای خانگی به جای فست فود
میوه تازه با پوست به جای کمپوت
آب به جای لیموناد
جود دوسر به جای غلات صبحانه شیرین
چیپس سیب زمینی پخته به جای چیپس سیب زمینی سرخ کرده
نان گندم به جای دونات
گوشت گوساله لخم به جای همبرگر

مزایای مولتی ویتامینها

مزایای مولتی ویتامینها:


افراد اغلب از اهمیت ویتامین ها و مواد معدنی غافلند. آن‌ها بر این باورند که از آنجایی که تبلیغات زیادی در مورد مولتی ویتامین ها انجام نمی‌گیرد پس اهمیت زیادی ندارند. چیزی که آن‌ها از آن غافلند اهمیت هر یک از مواد برای سلامتی می‌باشد.

در ادامه توضیح مختصری از وظایف هر یک از ویتامین ها و مواد معدنی را به همراه تاکید بر ویژگی‌های رشد ماهیچه‌ای ارائه شده است.

ویتامین A: باعث افزایش رشد اسکلتی، ساختار دندان، پوست، چشم و مو می‌گردد و برای دید در شب ضروری می‌باشد.
ویتامین D: افزایش رشد استخوانی و سلامت دندان؛ افزایش استفاده از فسفر و کلسیم؛ پایداری دستگاه عصبی و قلب، و جلوگیری از نرمی استخوان.
ویتامین E: از ذخایر ویتامین A در بدن، بافت ها و چربی در مقابل اکسیداسیون محافظت می‌کند، از تجزیه گلبولهای قرمز جلوگیری می‌کند، دیواره‌های مویرگی را تقویت می‌کند، تنظیم قاعدگی، جلوگیری از کاهش ویتامین های دیگر، کمک به جریان خون، کاهش کلسترول خون و اسیدهای چرب، ضروری برای سلامت سلول، تنظیم متابولیسم پروتئین و کلسیم.
ویتامین C: ضروری برای تشکیل کلاژن؛ ضروری برای جذب آهن، برخی پروتئین ها و اسید فولیک؛ جلوگیری از اکسیداسیون ویتامین های دیگر؛ کمک به متابولیسم آمینواسیدها و کلسیم؛ جلوگیری از خونریزی داخلی؛ تقویت رگ های خونی، کمک به سفتی استخوان‌ها و دندان‌ها؛ افزایش قدرت؛ کنارهم نگه داشتن سلول های بدن، جلوگیری از عفونت، سرما خوردگی، خستگی و استرس، کاهش آلرژی، ترمیم زخم‌ها و سوختگی.
نیاسین: کمک به عملکرد طبیعی بافت ها، به خصوص پوست، دستگاه گوارش و دستگاه عصبی؛ استفاده به همراه سایر ویتامین ها به منظور تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی.

دویدن بهترین شیوه برای تناسب اندام است

دویدن بهترین شیوه برای تناسب اندام است

یک خبر خوب: دیگر لازم نیست بابت شرکت نکردن در دوهای طولانی مدت که همه از آن صحبت می‌کنند، احساس گناه کنید. این‌طور که معلوم شده، شما می‌توانید به بعضی از فواید دویدن‌های طولانی برسید بدون این‌که حتی مجبور باشید ۸ کیلومتر بدوید. روزانه تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تند دویدن می‌تواند خیلی از فواید ساعت‌ها دویدن را به شما برساند.

در حقیقت آن‌هایی که کمتر از یک ساعت در هفته می‌دوند – یعنی همان چند دقیقه در روز_ در مقایسه با افرادی که بیشتر از ۳ ساعت در هفته می‌دوند، تقریباً به یک اندازه از فوایدش برای سلامت قلب بهره می‌برند. همچنین پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان می‌دهد، ورزش شدید در زمان‌های کوتاه می‌تواند فواید مشابه تمرینات استقامتی را در بر داشته باشد و مفرح‌تر هم هست، مانند تمرینات اینتروال.

انواع تمرینات اینتروال و چگونگی طراحی تمرینات اینتروال

انواع تمرینات اینتروال و چگونگی طراحی تمرینات اینتروال



تمرینات اینتروال یا متناوب ، شامل مراحل تمرین و استراحت به طور متناوب میباشد . در تمرینات اینتروال ، میزان خستگی به مراتب کمتر از تمرینات مستمر و مدام است .
در تمرینات تناوبی دستگاه ATP-PC ( دستگاه فسفاژن ) میتواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک نیز ATP کمتری تولید کند . نکته هائز اهمین این است که در تمرینات اینتروال ، تجمع اسید لاکتیک کمتر و در نتیجه خستگی هم به مراتب کمتر میباشد .
در تمرینات اینتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طریق دستگاه هوازی ( استراحت ) دوباره سازی میشود . البته ؛ شدت کار در اینگونه تمرینات اهمیت زیادی دارد . به این معنی که با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی ، و با انجام تمرینات سبک و طولانی مدت ، دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد . مراحل استراحت در تمرینات اینتروال میتواند به صورت فعال و یا غیر فعال انجام گیرد .
در استراحت فعال از تمرینات سبک مانند راه رفتن های سریع ، دویدن آرام و اهسته میتوان استفاده نمود . یکی از مزایای استراحت فعال بهبود دستگاه اسید لاکتیک است . به عبارت دیگر با انجام دویدن های آرام و راه رفتن های سریع میتوان مقداری از دوباره سازی انرژی دستگاه فسفاژن را دچار وقفه کرد ، پس بطور یقین میتوان گفت تمرینات تناوبی که دارای استراحتهای فعال میباشد موجب تقویت دستگاه اسید لاکتیک خواهد شد .

اصطلاحات تمرینات تناوبی
•    1 – اینتروال هوازی
•    2 – اینتروال بی هوازی
•    3 – اینتروال سرعتی
•    4 – اینتروال فشرده و گسترده
•    5 – اینتروال خیلی شدید
•    6 – اینتروال مقاومتی
•    7 – اینتروال فزآینده

اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف ازبهبود دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و بطور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته میشود .
مثال : یک فوتبالیست  برنامه تمرین ۱۵ دور زمین فوتبال را بدین گونه میدود که یک دور را با شدت ۸۵ درصد Vo2max و سپس دور بعدی را با شدت ۷۵ درصد Vo2max طی میکند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه میدهد .

اینتروال بی هوازی
هدف از اینگونه تمرین بهبود دستگاه بی هوازی و به ویژه دستگاه گلیکولیز بی هوازی و افزایش تحمل لاکتات است .
در این نوع اینتروال مسافت یا زمان مراحل فعالیت و همچنین مسافت یا زمان کل تمرین کمتر از اینتروال هوازی است .
مثال : یک بازیکن فوتبال طول زمین فوتبال را با حداکثر سرعت ممکن می دود و سپس عرض زمین را با ۵۰ درصد حداکثر سرعت ممکن طی میکند و این روند را تا زمانی که ۱۰ بار دور زمین فوتبال را طی کند ادامه میدهد .

اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده میشود و کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته میشود .
این نوع اینتروال به طور ویژه ظرفیت دستگاه فسفاژن را افزایش میدهد .
مثال : یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت می دود و مسیر برگشت را به صورت دوی آهسته ( جاگینگ ) طی میکند و این روند را به مدت ۲ دقیقه ادامه میدهد .

اینتروال فشرده و گسترده
برخی از مربیان با توجه به زمان مراحل فعالیت و همچنین نزدیکی مراحل فعالیت به همدیگر ( زمان استراحت ) برنامه تمرین را به عنوان اینتروال فشرده یا گسترده نام گذاری کرده اند .
مثال : یک فوتبالیست ؛ وقتی ۱۰ نوبت دویدن سریع به عنوان هدف تمرین در نظر گرفته شده باشد و در یک جلسه پس از هر ۱۲۰ متر طول زمین دویدن سریع ، ۳۶۰ متر دویدن آهسته منظور شود و در جلسه دیگر پس از هر ۱۲۰ متر دویدن سریع ، فقط ۱۲۰ متر نرم دوی آهسته منظور شود ؛ تمرین جلسه اول اینتروال گسترده و جلسه دوم اینتروال فشرده خواهد بود .

اینتروال خیلی شدید
نوع دیگری از تمرین اینتروال که شدت بسیار بالایی دارد ( بالاتر از ۱۰۰ درصد Vo2max ) به عنوان تمرین اینتروال خیلی شدید ( HIT ) مورد توجه مربیان قرار گرفته است .
مثال : دوچرخه سوار به مدت ۶ ثانیه روی چرخ کارسنج با شدت ۱۶۰ درصد Vo2max رکاب میزند و سپس به مدت ۱۸ ثانیه ( نسبت ۱ به ۳ ) با شدت ۸۰ درصد Vo2max رکاب می زند و این عمل را تا خستگی ادامه می دهد .

اینتروال مقاومتی
نوع دیگری از تمرین اینتروال که در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده برخی از مربیان قرار گرفته است .
تمرین مقاومتی به صورت اینتروال است .
مثال : ورزشکار برای تقویت عضلانی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو بازو ، وزنه ۴۰ درصدی را به صورت ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته به مدت ۲ دقیقه انجام می دهد .

اینتروال فزآینده
•    اجرای این تمرین مربوط به افراد آماده است ؛ زیرا فشار آن خیلی زیاد است .
در این نوع تمرین از یک مرحله فعالیت به مرحله ی فعالیت دیگر یا فعالیت سخت تر

می شود و زمان استراحت کمتر می شود . بنا بر این هر چه تمرین به مراحل آخر نزدیک میشود ، فشار بیشتر می شود .
مثال : یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و سپس ۲۰ ثانیه آهسته حرکت میکند و مجددا ۱۰ ثانیه با تمام شدت حمل توپ میکند و این بار فقط ۱۵ ثانیه حمل توپ آهسته انجام میدهد و این روند را تا آخرین مرحله که فقط ۵ ثانیه حمل توپ آهسته ادامه میدهد .

متغیر های تاثیر گذار در تمرینات اینتروال
•    1 – مرحله تمرین
•    2 – مرحله استراحت
•    3 – دوره ها ( ست ها )
•    4 – تکرار
•    5 – زمان ، مسافت و میزان فعالیت
•    6 – جلسه تمرین

آرنج‌ تنيس‌بازان‌

آرنج‌ تنيس‌بازان‌

شرح بيماري  
بيماري‌ آرنج‌ تنيس‌بازان‌ عبارت‌ است‌ از التهاب‌ نواحي‌ استخواني‌ آرنج‌. عضلات‌، تاندون‌ها و اپي‌كونديل‌ (يك‌ برجستگي‌ استخواني‌ در سطح‌ خارجي‌ آرنج‌ كه‌ در آنجا عضلات‌ ساعد به‌ استخوان‌ بازو مي‌چسبند) آرنج‌ را درگير مي‌كند. بيشتر، بزرگسالان‌ (40-20 ساله‌) را مبتلا مي‌كند.
   
علايم‌ شايع‌
درد و حساسيت‌ به‌ لمس‌ در اپي‌كونديل‌
مشت‌ ضعيف‌
درد در هنگام‌ حركات‌ پيچشي‌ دست‌ يا بازو مثلاً حين‌ استفاده‌ از پيچ‌گوشتي‌ يا بازي‌ تنيس‌
   
علل‌
پارگي‌ نسبي‌ تاندون‌ يا كشيده‌ شدن‌ تاندون‌ روي‌ استخوان‌ به‌ علت‌:
استرس‌ مكرر مزمن‌ بر بافت‌هايي‌ كه‌ عضلات‌ ساعد را به‌ ناحيه‌ آرنج‌ وصل‌ مي‌كنند.
كشيدگي‌ ناگهاني‌ ساعد پيشگيري‌
تا وقتي‌ كه‌ در شرايط‌ عالي‌ قرار بگيريد، ورزش‌هايي‌ مثل‌ تنيس‌ را به‌ مدت‌ طولاني‌ انجام‌ ندهيد.
راكت‌هاي‌ تنيس‌ مي‌توانند آرنج‌ تنيس‌بازان‌ را بدتر كنند. انتخاب‌ اندازه‌ يا نوع‌ متفاوت‌ (بزرگ‌تر، قابل‌ انعطاف‌تر، دسته‌ بزرگتر) ممكن‌ است‌ كمك‌كننده‌ باشد.
اگر به‌ تازگي‌ يادگيري‌ تنيس‌ را آغاز كرده‌ايد، از فرد متخصص‌ كمك‌ بگيريد. روش‌ و وضعيت‌ قرارگيري‌ در پيشگيري‌ از آسيب‌ها مهم‌ هستند.
براي‌ افزايش‌ تدريجي‌ قدرت‌ خود، از تمرينات‌ وضعيت‌ دهنده‌ ساعد استفاده‌ كنيد.
قبل‌ از شركت‌ در ورزش‌ها به‌ ويژه‌ رقابت‌ها، به‌ آهستگي‌ و به‌طور كامل‌ خود را گرم‌ كنيد.
   
عواقب‌ مورد انتظار
معمولاً قابل‌علاج‌ است‌ اما درمان‌ ممكن‌ است‌ 6-3 ماه‌ زمان‌ ببرد.
   
عوارض‌ احتمالي‌
پارگي‌ كامل‌ رباط‌ كه‌ براي‌ ترميم‌ نيازمند جراحي‌ است‌.

اصول‌ كلي‌ درمان
آزمون‌هاي‌ تشخيصي‌ معمولاً لازم‌ نيستند (راديوگرافي‌ معمولاً هميشه‌ منفي‌ است‌).
براي‌ تسكين‌ درد از گرما يا يخ‌ استفاده‌ كنيد. از پوشش‌هاي‌ مرطوب‌ و گرم‌، لامپ‌ گرمادهنده‌ يا غوطه‌ور شدن‌ در گرداب‌ يا كمپرس‌ سرد يا كيسه‌ يخ‌ (هر كدام‌ مؤثرتر به‌ نظر برسد) استفاده‌ كنيد.
ممكن‌ است‌ درمان‌هاي‌ ديامتري‌، فراصوت‌ يا ماساژ دريافت‌ كنيد.
اين‌ موارد به‌ تسكين‌ سريع‌تر علايم‌ و بهبودي‌ كمك‌ مي‌كند:
ماساژ درماني‌
ممكن‌ است‌ مجبور باشيد براي‌ بي‌حركت‌ كردن‌ آرنج‌ از يك‌ اسپلينت‌ ساعد استفاده‌ كنيد. در زمان‌ استفاده‌ از اسپلينت‌، ورزش‌ زير را 4-3 بار در روز انجام‌ دهيد: بازوهاي‌ خود را بكشيد؛ مچ‌ دست‌ خود را خم‌ كنيد؛ سپس‌ پشت‌ دست‌ خود را روي‌ يك‌ ديوار فشار دهيد. آن‌ را به‌ مدت‌ يك‌ دقيقه‌ نگه‌ داريد.
در صورت‌ شكست‌ ساير روش‌هاي‌ درماني‌ ممكن‌ است‌ آزاد كردن‌ تاندون‌ در اپي‌كونديل‌ با جراحي‌ لازم‌ باشد.
استفاده‌ از تسمه‌ آرنج‌ تنيس‌بازان‌ را هنگام‌ از سرگيري‌ فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري طبيعي‌ پس‌ از درمان مدنظر قرار دهيد.

داروها
داروهاي‌ ضد التهاب‌ غيراستروييدي‌ براي‌ كاهش‌ التهاب‌
تزريق‌ بي‌حس‌ كننده‌ها يا داروهاي‌ كورتيزوني‌. كورتيزون‌ التهاب‌ را كاهش‌ مي‌دهد و بي‌حس‌ كننده‌ها موقتاً درد را تسكين‌ مي‌دهند.
   
فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري  
تا زمان‌ محو علايم‌، فعاليتي‌ را كه‌ باعث‌ ايجاد آرنج‌ تنيس‌بازان‌ بود، تكرار نكنيد. سپس‌ به‌ تدريج‌ پس‌ از وضعيت‌گيري‌ مناسب‌، فعاليت در زمان ابتلا به اين بيماري طبيعي‌ خود را از سر بگيريد.
   
رژيم‌ غذايي‌
رژيم‌ غذايي‌ خاصي‌ ندارد.
   درچه شرايطي بايد به پزشك مراجعه نمود؟
اگر شما يا يكي‌ از اعضاي‌ خانواده‌تان‌ علايم‌ آرنج‌ تنيس‌بازان‌ را داشته‌ باشيد.
اگر علي‌رغم‌ درمان‌، علايم‌ ظرف‌ 2 هفته‌ بهبود نيابند.

نهادینه شدن المپیاد ورزشی درون مدرسه ای

ضمانت نهادینه شدن المپیاد و استقرار و استمرار آن رعایت سادگی و دوری از تجملات است.

عدم رعایت این امور پاشنه آشیل المپیاد ورزشی درون مدرسه ای است .بر شرکت دهی دانش آموزان ، تفویض اختیار ، بهره مندی از همه ظرفیت های درون مدرسه ای بویژه حمایت مدیر، معاون پرورشی تربیت بدنی مدرسه، سایر معلمین و والدین تاکید می شود .سازماندهی اجرایی امور با معاون محترم پرورشی و تربیت بدنی است .راهبری فنی وتوجیه فنی دانش اموزان با دبیر محترم تربیت بدنی است .ما مامور به این هستیم که اهمیت حرفه خود را و شان والای دبیران تربیت بدنی را در سرتاسر نظام آموزش و پرورش و در بین بیست و شش میلیون والدین متجلی نماییم . و از این طریق به اصلاح نگرش های اجتماعی بپردازیم .چشم انداز فعالیت های ما آن است که تربیت بدنی کودکان و نو جوانان دانش اموز به مطالبه مهم والدین و خواسته اجتماعی تبدیل
 شود . حرکت بزرگ فرهنگی، به یک میثاق و هماهنگی ملی و کار گروهی خانواده بزرگ سی و پنج هزار نفری تربیت بدنی وزارت آموزش و پرورش دارد .

ده ویژگی معلمان امروزی از دیدگاه یونسکو

ده ویژگی معلمان امروزی از دیدگاه یونسکو:

1- معلمان موفق امروزی آماده اند بگویند : ما نمی دانیم اما با هم می آموزیم

2- معلمان امروزی می دانندکه در وهله نخست معلم دانش آموزان هستند نه معلم کتب درسی

3- معلمان فقط عرضه کنندگان دانش نیستند بلکه تسهیل گر روند یادگیری اند

4- معلمان موفق امروزی می دانند که اثر گذاری بردانش آموزان بی انگیزه نیز از اهداف مهم آنهاست

5- معلمان موفق امروزی می دانند زنگ تفریح وبازی حق مسلم کودکان است

6- معلمان موفق امروزی می دانند برداشتن دیوارهای میان کلاس درس وجامعه از اهداف آنهاست

7- معلمان موفق امروزی می دانند کلید قرن اخیر یادگیری مداوم است

8- معلمان موفق امروزی می دانند بایدفرصت های مناسب برای احساس امنیت در دانش آموزان فراهم نمایند

9- معلمان موفق امروزی می دانند سهم هر دانش آموز از یادگیری اهمیت دارد

10- معلمان موفق امروزی می دانند آنها علاوه برنیازهای علمی نیازهای معنوی واخلاقی هم دارند.

دانلود جزوه اصول مربیگری بدمینتون

دانلود جزوه اصول مربیگری بدمینتون

 

قیمت: 6,000 تومان

توضیحات دانلود

دانلود گزارش کارورزی هندبال

دانلود گزارش کارورزی هندبال

قیمت: 6,500 تومان

توضیحات دانلود

محاسبه گر کامل تناسب اندام

محاسبه گر کامل تناسب اندام

اطلاعات زیر را میتوانید از این محاسبه گر دریافت نمائید:
1- امتیاز تناسب اندام و سلامتی شما (امتیازی بین 0 تا 100 میباشد. هرچه بالاتر باشید بهتر است)
2- وزن ایده آل
3- جرم تودی بدنی یا BMI
4- متابولیسم پایه
5- کالری مورد نیاز روزانه
6- WHR
7- ضربان هدف برای چربی سوزی موثر
http://www.myfitroad.com/2015-04-03-11-00-44.html

تاثیر کوه نوردی در زیاد شدن میزان خون در عضلات

تاثیر کوه نوردی در زیاد شدن میزان خون در عضلات:

در موقع کوه نوردی مقدار خون موجود در عضلات بدن 20 برابر افزایش پیدا می کند و پر خون شدن عضلات باعث می شود که غذای بیشتری به عضلات برسد و عضلات قوی تر بشوند.

 تاثیر کوه نوردی در قوی تر شدن ریه ها :

 در حین کوه نوردی در ارتفاعات ، فشار هوا کمتر می شود و نیز میزان اکسیژن موجود در ترکیب هوا کاهش پیدا می کند . بدن برای جبران کمبود اکسیژن و برای رفع خستگی و تنگی نفس ، هورمونی به نام اریتروپویی را از طریق کلیه ها ترشح می کند ، که این هورمون وارد مغز استخوان می شود و مقدار خون سازی گلبولهای قرمز را افزایش می دهد . در نتیجه فعل و انفعالات فوق ، مقدار هموگلوبین خون از 14% به 20% افزایش پیدا می کند .

هماتوکریت از 44% به 60% می رسد و در نتیجه مقدار ظرفیت انتشاری و میزان ظرفیت تهویه ریه ها زیادتر می شود . افزایش ظرفیت تهویه ریه ها باعث می شود که به اصطلاح عامه ، نفس آدم زیاد شود و به همین علت یک کوه نورد در شرایط عادی دونده خوبی خواهد بود . بیشتر دوندگان المپیک که در 1500 متر و ماراتون مقام بالا را کسب میکنند.

یک مربی برتر باید چه خصوصیاتی داشته باشد

یک مربی برتر باید چه خصوصیاتی داشته باشد.

یک مربی برتر و برجسته دارای ویژه گی ها و مشخصه های خاصی است که باعث می شود موفقیت با او راحتتر حاصل شود. اگر شما نیز مربی هستید برای موفقیت خود و جذب شاگردان بیشتر بهتر است خصوصیات و ویژه گی های زیر را داشته باشید:

یک مربی برتر دارای تجربه کافی و لازم می باشد. او از اشتباهات گذشته ی خود و دیگران درس گرفته و دارای تبحر کافی در انتقال تجربه ی خود به دیگران می باشد.

هیچ چیزی بدتر از داشتن یک مربی بی شوق و بدون انرژی نیست. یک مربی برتر باید در باشگاه پرشوق ترین و پر انرزی ترین فرد باشد و با شور و اشتیاق خود به دیگران انگیزه دهد
.
داشتن فن بیان قوی برای یک مربی برتر الزامی است. مربی باید بتواند فن بیان و توضیح حرکات و توانایی اجرای تمرینات را داشته باشد
.
یک مربی باید در آموزش دادن صبر و تحمل بالایی داشته باشد چرا که بعضی از افراد سخت یاد می گیرند و بعضی دیگر آسان. از این رو مربی باید در آموزش دادن صبور باشد.

یک مربی اجازه نمی دهد شاگردش تسلیم و ناامید شود و در رساندن او به سلامتی وقوی تر شدن از خود شاگرد سمج تر خواهد بود. پس مربی باید سمج و مُصر در گرفتن نتیجه باشد.

مربی باید به علم تمرین و تغذیه آگاهی داشته باشد و با تمرینات و رژیم های خطرناک به ورزشکار آسیب نزند. مربی باید امنیت و سلامت شاگرد خود را همیشه در نظر بگیرد.

یک مربی برجسته همیشه خوش قول ومنظم است.

یک مربی برتر به شاگردان عقاید و روش های زندگی آنها احترام می گذارد.

مربی باید رازدار شاگرد خود باشد و به نگرانی های افراد احترام بگذارد. او باید قابل اعتماد باشد.

مربی باید مشاور، و برنامه ریز شاگرد خود باشد و اجرای برنامه ها را به طور کامل توضیح دهد. نتیجه گیری کارش را روی بدن شاگردان خود ببیند.

مربی برتر باید همیشه به دنبال آموزش همیشگی و طولانی باشد و مدارک معتبر آموزشی را اخذ نماید.

یک مربی الگوی شاگردان خود است پس باید تناسب اندام و سلامت خود را حفظ کند.

یک مربی حرفه ای کسی است که بتواند تمام شاگردهای خود را به نتیجه ای که می خواهند برساند و بین آنها تفاوت و تمایزی قائل نشود.

گوگل اسکالر

گوگل اسکالر


گوگل اسکالر جستجوگری از شرکت گوگل است که امکان جست‌وجوی واژه‌های کلیدی در مقاله‌ها، رساله‌های علمی و گزارش‌های فنی را فراهم می‌کند.

می‌توان گفت که Google Scholar بخش ویژه کاوش در مطالب علمی و پژوهشی است. شما با این کاوشگر می‌توانید در منابع دانشگاهی و پژوهشی به جست‌وجو بپردازید. منابع جست‌وجو شونده از پایگاه‌های ناشران دانشگاهی، دانشگاه‌ها و دیگر پایگاه‌های علمی و پژوهشی خواهد بود.
Scholar.google.com
بر خلاف موتور جست‌وجوی همگانی گوگل، در گوگل اسکالر مرتب کردن نتایج جستجو بر اساس میزان ارجاع به آن توسط دیگر مؤلفان است و نه صرفاً دفعات بازدید یا پیوند به آن در اینترنت.

مراحل افزایش وزن و چاق شدن

مراحل افزایش وزن و چاق شدن:

۱) میزان کالری یا انرژی ای را که در یک روز معمولی دریافت می کنید، محاسبه کنید. چیزی را تغییر ندهید و همانطور که هر روز می خورید یادداشت کرده و انرژی آن را محاسبه کنید. این کار را می توانید با استفاده از هرم غذایی انجام دهید. این مرحله بسیار اهمیت دارد، پس با دقت این عمل را انجام دهید. همچنین خودتان را وزن کنید.

۲) بعد از انجام مرحله یک ، رژیم از روز بعد شروع می شود؛ بدین ترتیب که ۵۰۰ کالری به آنچه هر روز مصرف می کردید بیافزایید. مثلاً اگر در یک روز معمولی ۲۰۰۰ کالری مصرف می کردید، بقیه ی هفته هر روز ۲۵۰۰ کالری مصرف کنید. بجای اینکه در سه وعده حجم زیادی غذا بخورید و یا اینکه کل روز مشغول خوردن باشید، انرژی روزانه را به ۵ تا ۶ وعده تقسیم کنید و وعده ها را با فاصله ۵/۲ تا ۳ ساعت مصرف کنید. بخاطر داشته باشید باید " زیاد " بخورید تا وزنتان" زیاد " شود.

۳)بدنسازی و ورزش، مرحله مهم دیگری برای افزایش وزن و چاق شدن است.ورزشهای وزنه برداری (از دمبلهای کوچک گرفته تا کار با دستگاههای وزنه برداری) انجام دهید. این هم یکی از مهمترین مراحل افزودن صحیح وزن است و باید به طور صحیح انجام شود. اگر فرصت ندارید که هر روز به باشگاه بروید، چند جلسه حرکات ساده و قابل انجام دادن در خانه را با مربی تمرین کنید و سپس در خانه به ورزش ادامه دهید.

میوه های انرژی زا

انرژِی از دست رفته تان را از میوه های انرژی زا بگیرید

با توجه به اینکه اغلب ما در طول روز این وضعیت را تجربه می‌کنیم معمولا به فکر چاره‌ای برای رفع خستگی و خواب‌آلودگی خود می‌افتیم و به دنبال راه‌حلی برای کسب مجدد انرژی هستیم. سایت اینترنتی هلت می‌ آپ در یک مقاله جدید فهرستی از انرژی‌زاترین میوه‌ها را منتشر کرده‌ است که می‌توانند انرژی و چابکی را به سلول‌های شما بازگردانند. این میوه‌های انرژی‌زا عبارتند از: - موز: تمام مربیان ورزشی توصیه می‌کنند که پیش از شروع تمرینات، یک عدد موز بخورید. موز منبع غنی از کربوهیدرات‌ها است و در راس فهرست میوه‌های انرژی‌زا قرار دارد. - هندوانه: خوردن این میوه، طراوت و شادابی ایجاد می‌کند و منبع غنی از ویتامین C است. همچنین هندوانه ذخیره آب فوق‌العاده‌ای است که مانند یک آبادی در وسط بیابان، امیدوارکننده است. - سیب: این میوه از منابع غذایی بسیار مهمی است که می‌تواند به آرامی انرژی در بدن آزاد کند و همچنین سرشار از ویتامین C، B و پتاسیم که انرژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. - پرتقال: این میوه نیز «نیروگاه» انرژی و ویتامین C است. به علاوه پرتقال حاوی مقادیر قابل توجهی فسفر، مواد معدنی و فیبر خوراکی است که به بهبود فعالیت‌های سالم بدن کمک می‌کند. - انبه: این میوه اصطلاحا شاه‌میوه‌ها نامیده شده است و سرشار از ویتامین‌های B و C، کلسیم، پتاسیم، روی، فولیت و پروتئین است. - آووکادو: این میوه نیز هر چند حاوی ذخایر قابل توجه چربی است اما چربی آن از نوع خوب است و از جمله میوه‌هایی است که به عنوان یک تقویت‌کننده انرژی، می‌توان روی آن حساب کرد.

کمک‌های اولیه هنگام گرفتگی عضلات

کمک‌های اولیه هنگام گرفتگی عضلات



گرفتگی عضلانی چیزی بیش از یک انقباض کوتاه و غیرارادی ماهیچه نیست. ناگهان یکی از ماهیچه‌ها، بدون اراده‌ شما در حالت انقباض باقی مانده و شل نمی‌شود. در این حالت اولین کار متوقف کردن ورزش است. وقتی در حال ورزش احساس کردید ماهیچه‌هایتان درد گرفته آن را نادیده نگیرید زیرا ممکن است به شدت آسیب ببینید.

اگر کار از کار گذشته و ماهیچه شما به شدت درد گرفته است، بلافاصله آن را در خلاف جهت گرفتگی بکشید و ماساژ دهید. هنگام ماساژ وقتی با دست قسمت‌های مختلف ماهیچه را لمس می‌کنید حتما متوجه یک گره سفت شده در آن می‌شوید. برای رفع این گرفتگی در ابتدا عضو را گرم نکنید. ممکن است با گذاشتن حوله داغ احساس خوبی داشته باشید اما بدون شک بدترین کار ممکن را انجام داده‌اید! گرما دردتان را بیشتر می‌کند.

برای بهبود سریع‌تر در ۷۲ساعت اولیه بهتر است‌ بلافاصله کمپرس سرد را شروع کنید. کمپرس سرد، درد و ورم ناحیه دردناک را کاهش می‌دهد و با بی‌حس کردن بافت عضلانی آن منطقه، تحریک‌های عصبی را کم می‌کند. البته مراقب باشید کیسه یخ حداکثر۲۰دقیقه بیشتر روی موضع دردناک قرار نگیرد. پس از گذشت۳روز کمپرس گرم تجویز می‌شود.
 
کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچه‌های منقبض و در نتیجه افزایش جریان خون می‌شود. برای این کار می‌توانید از انواع کمپرس‌های مرطوب مانند کیسه‌های آب‌ گرم مخصوص کمپرس، حمام آب‌گرم یا جکوزی استفاده کنید. پزشکان برای کاهش درد، انواع مسکّن‌ها را تجویز می‌کنند. بعد از تمام این کارها بهتر است به آهستگی عضو آسیب‌دیده را حرکت دهید. در این حالت تکان خوردن کار بسیار سخت اما بسیار مفید است. اگر هیچ یک از روش‌های پیشنهادی کارساز نبود، حتما به مراکز درمانی مراجعه کنید.

گرفتگی عضلات را بشناسید
معمولا گرفتگی‌های عضلانی در مناطق گرم و مرطوب بیشتر اتفاق می‌افتند. به نظر بعضی متخصصان، خستگی ماهیچه‌ای دلیل این اتفاق است. البته گرفتگی عضلانی بیشتر در ورزشکارانی که خوب تمرین نکرده‌اند، دیده می‌شود. فرضیه دیگری نیز مطرح شده که اختلال در عملکرد متابولیکی ماهیچه‌ها مانند تغییرات PH و اسیدی شدن را عامل این آسیب‌دیدگی‌ معرفی می‌کند اما فرضیه جدیدی که در این چند سال اخیر مطرح شده بدون نقص کردن فرضیه‌های دیگر، عدم کارایی فعالیت سیستم‌ عصبی مرکزی و ماهیچه‌ها را مهم‌ترین عامل گرفتگی آنها می‌داند.
 
بدین معنی که در زمان‌های نزدیک به پایان مسابقه، ورزشکار خسته شده و هماهنگی ماهیچه‌ها با سیستم‌ عصبی از بین می‌رود و عملکرد گیرنده‌های موجود در ماهیچه که وظیفه کشش و تولید نیرو را دارند مختل می‌شود. این انقباض ممکن است از چند ثانیه تا ۱۵دقیقه طول بکشد. معمولا انقباض و حرکت‌های غیرارادی ماهیچه در زیر پوست قابل مشاهده هستند. ماهیچه‌های که در طول مسیرشان از روی دو مفصل عبور می‌کنند، بیشتر دچار این گرفتگی‌ها می‌شوند. البته گرفتگی ماهیچه‌های پشت ساق پا، جلو و پشت ران‌ها شیوع بیشتری دارد اما در ماهیچه‌های کف پاها و دست، بازو، شکم و حتی جدار قفسه‌سینه نیز می‌تواند ایجاد شود.

 الکترولیت‌های از دست رفته را جبران کنید
الکترولیت‌ها نقش کلیدی در احتباس آب و همچنین عملکرد ماهیچه‌ها دارند. هنگام ورزش، الکترولیت‌ها از راه تعریق از بدن خارج شده و سطح آنها کاهش می‌یابد. بیشتر گرفتگی‌های عضلانی به دلیل کمبود سدیم است. نوشیدن مکمل‌های حاوی کربوهیدرات و الکترولیت روش خوبی برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی است. میزان نیاز هر فرد به سدیم متفاوت است اما میانگین آن بین 1.6 تا 2.4 گرم در روز است

چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟

🏊چرا بعد از ورزش باید بدن خود را سرد کنیم؟

آیا می دانید بدن خود را بعد از ورزش چه طور سرد کنید؟

آیا مدت زمان و نحوه سرد بدن خود را بعد از ورزش می دانید؟

🏊تعریف:
به مجموعه ای از حرکات که با شدت کم بعد از ورزش اجرا می شوند اطلاق می شود که هدف آن بازگشت به حالت اولیه از طریق کاهش درجه حرارت بدن و جلو گیری از آسیب دیدگی می باشد.

🏊مزایای سرد کردن:

دفع مواد زائد حاصل از متابولیسم سلولی ( اسید لاکتیک )
کاهش DOMS عضلانی
کاهش تدریجی درجه حرارت بدن
بازگشت ضربان قلب بدن به ضربان استراحت
کاهش احتمال غش و ضعف و سرگیجه ناشی از تجمع خون وریدی در اندام ها
کاهش سطح هورمون آدرنالین درخون
كاهش چسبندگی در بافت های همبند وعضلات
افزایش عمر ورزشی ورزشکار

🏊فیزیولوژی سرد کردن:
اگر فرد ورزشکاری بعد از فعالیت ورزشی ضربان و تنفس خود را به آرامی به مرحله استراحت بر نگرداند و یک دفعه تمرین را قطع کند با افت ناگهانی ضربان قلب مواجه می شود که باعث می شود اسید لاکتیک حاصل از متابولیسم سلولی که در اثر تمرین در عضله تجمع پیدا کرده به خوبی دفع نشود و یا در فرایند گلوکونئوژنز از طریق خون به کبد برده نشود و به گلوکز تبدیل نشود که سوخت مصرفی عضلات قرار گیرد و در عضله به صورت توده ای از اسید در می آید که باعث کاهش انقباضات عضلانی می شود و کارایی عضله را کاهش می دهد و همین طور باعث انواع آسیب های عضلانی می شود. ولی اگر پس از فعالیت ورزشی بدن را با یک استراحت فعال سرد کنیم احتمال آسیب و عدم کارایی عضله کاهش می یابد.
در تمرینات بیشینه، عضلات فعال بیش از 80% خون در دسترس را دریافت می کنند و این امر سبب می شود که خون کافی به مغز و قلب و دیگر اندام های داخلی نرسد و موجب پیامدهایی چون : غش و ضعف و سرگیجه، افزایش ضربان قلب و یا تهوع شود.

🏊نکات مهم در سرد کردن:

سرد کردن یعنی این که نباید به طور ناگهانی تمرین یا فعالیت را قطع کرد بلکه باید به تدریج درجه حرارت بدن را کاهش داد.
پس از اتمام تمرین یا مسابقه باید 5 تا 10 دقیقه فعالیت به آرامی ادامه پیدا کند تا فشار ناشی از فعالیت ورزشی کاهش یابد.
سرد کردن باید با شدت کم و به آرامی انجام شود. (بدون رسیدن به سیستم های بی هوازی صورت گیرد )
سرد کردن نباید دارای زمان کمی باشد و سریع تمام شود.
مدت زمان سرد کردن 10 الی 20 دقیقه می باشد.
بهترین حرکت برای سرد کردن، کشش ایستا می باشد.
عضلاتی که بیشتر تحت فشار بودند را با تمرینات کششی متنوع انجام دهید. ( از چند حرکت متنوع برای کشش عضله استفاده شود )
هر حرکت کششی را به مدت 6 الی 10 ثانیه ثابت نگه دارید.
در هنگام حرکات کششی نباید نفس را حبس کرد و باید به آرامی نفس کشید.


انواع سرد کردن

🏊سرد كردن عمومي :
 یعنی درگیر کردن تمامی بدن که در این مرحله از سرد کردن تمام اندام های بدن اعم از عضلات اسکلتی و اندام های دستگاه قلبی – عروقی از طریق کاهش درجه حرارت بدن آماده استراحت می شوند.
مثل : دويدن و راه رفتن حداقل 5دقیقه.

🏊سرد كردن اختصاصی :
كشش عضلات بزرگ و عضلاتی که در فعالیت ورزشی تحت فشار بودند. مثل : کشش ایستا

🏊سرد کردن فعال :
سرد کردن با فعالیت جسمانی مثل : دویدن، نرمش های عمومی و حرکات کششی ایستا و پویا.

🏊سرد کردن غیر فعال :
سرد کردن بدون فعالیت جسمانی مثل : ماساژ

پارگی های تاندونی

پارگی های تاندونی

تاندون عضله چهار سر رانی می تواند دچار پارگی ناکامل یا پارگی کامل شود. پارگی تاندون چهار سر در بالای کشکک معمولاً در افراد ورزشکار بالای ۴۰ سال روی می دهد حال آنکه پارگی تاندون چهار سر در زیر کشکک معمولاً در افراد جوانی که سابقه التهاب تاندون این ناحیه یا تزریق کورتون به زانو دارند رخ می دهد.

 

نشانه ها

پارگی تاندون چهار سر رانی سبب درد( بخصوص در هنگام پرتاب پا یا بازکردن زانو (می شود. چنانچه پارگی کامل باشد فرد ورزشکار قادر نیست زانو را باز کند و ساق را جلو بیاورد.

درمان

پارگی جزئی را می توان با آتل گیری درمان کرد اما پارگی کامل نیاز به جراحی دارد.

تست پزشکی رایگان

تست پزشکی رایگان:

📢یک استکان ابغوره بخورید
50 ثانیه صبرکنید و اگر:
✅دهانتان اب افتاد:
قند بالاست
✅دهانتان خشک شد:
مشکل کبدی
✅دهانتان کف یا چسبناک شد :
چربی خون دارید
✅اگر سر درد گرفتید: اختلال فشار

همیشه سالم باشید.